中國居民膳食指南的八條中第二條是多吃蔬菜、水果及薯類。這是三類不同的食物，每一類又包括許許多多品種。三類食物雖然各有特點(diǎn)，所含營養(yǎng)成分也有差異，但共同都含有豐富的膳食纖維、礦物質(zhì)和維生素。
蔬菜是人們?nèi)粘Ｉ攀持薪?jīng)常食用的一大類食物，是人體膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。中國居民平衡膳食寶塔中建議，一個成年人每天需要攝入8兩—1斤蔬菜。在食物成分表中蔬菜包括鮮豆、植物根、莖、葉、苔、花、茄果、瓜類及菌藻類等。蔬菜的成分因其品種不同而有很大差別。大約含有1~5%蛋白質(zhì)，膳食纖維、礦物質(zhì)各1%，脂肪含量很少。
蔬菜中的膳食纖維含量較高，鮮豆類含量在1.5%~4.0%之間，葉菜可達(dá)1.0%~2.2%，瓜類最低也在0.2%~1.0%之間。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但因?yàn)榫哂屑铀倌懝檀冀到鉃槟懰岬淖饔茫璧K膽固醇的吸收，降低血脂水平，也就可以降低心血管疾病的危險性。另外由于膳食纖維不能消化吸收，富含膳食纖維的食物體積大，有充盈作用，可增加腸蠕動防止便秘，縮短有害物質(zhì)在腸內(nèi)停留時間，減少產(chǎn)生癌變的可能性，由于膳食纖維對人體有多種功能，近年很受人們重視。
蔬菜中含有多種人體需要的維生素，如B族維生素，β-胡蘿卜素、番茄紅素、維生素C等。胡蘿卜素在體內(nèi)可生成維生素A。深色蔬菜，綠、黃、橙色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素，如韭菜、莧菜、胡蘿卜、菠菜等。番茄紅素主要來源于番茄、南瓜、胡蘿卜、甘藍(lán)和某些水果。β-胡蘿卜素、番茄紅素經(jīng)油烹調(diào)可提高在腸道的吸收。蔬菜中含有豐富的維生素C，維生素C在烹調(diào)過程中容易破壞，采用高溫、快炒、可減少損失。以上三種維生素都具有抗氧化消除自由基功能。
蔬菜中含有多種礦物質(zhì)，其中以鉀、鈣、鐵、磷的含量比較豐富。尤以鉀的含量最高，鉀具有多種生理功能，與心肌的自律性、傳導(dǎo)性和興奮性有關(guān)，可維持心肌正常活動，并有降低血壓作用。蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100克谷類中含鉀100~200mg，每100克豆類含鉀600~800mg，每100克蔬菜和水果200~500mg，每100克食物中鉀含量高的食物有紫菜1796mg，黃豆1503mg，冬菇1155mg等。
中國居民平衡膳食寶塔中建議，一個成年人每天需要攝入水果100～200克。水果是一類不需烹調(diào)，可直接食用的植物性食物，味香甜，含多水分，可為人體提供水分、糖類、礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維，維生素中尤以維生素C最為豐富、普遍，其次為β-胡蘿卜素。水果還含有大量具有生物活性,且有益于健康的非營養(yǎng)素類物質(zhì)，如有機(jī)酸、酚酸類物質(zhì)、芳香物質(zhì)等，具有開胃、促進(jìn)消化、促進(jìn)多種礦物質(zhì)的吸收，抗菌、抗炎、消除自由基抑制血小板凝聚等多方面生理作用。
蔬菜、水果具有相似營養(yǎng)素組成，但是營養(yǎng)素總體含量和總的抗氧化能力方面水果不如蔬菜，如果攝取等量的營養(yǎng)素，蔬菜比水果更經(jīng)濟(jì)。而水果又含有許多蔬菜所不含有或含量少的其它生物活性成分，所以兩類食物各有特點(diǎn)，不能互相取代。因此中國居民膳食寶塔建議成年人每天應(yīng)分別攝取8兩到1斤的蔬菜及2兩到4兩水果。
蔬菜是人們?nèi)粘Ｉ攀持薪?jīng)常食用的一大類食物，是人體膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等營養(yǎng)物質(zhì)的重要來源。中國居民平衡膳食寶塔中建議，一個成年人每天需要攝入8兩—1斤蔬菜。在食物成分表中蔬菜包括鮮豆、植物根、莖、葉、苔、花、茄果、瓜類及菌藻類等。蔬菜的成分因其品種不同而有很大差別。大約含有1~5%蛋白質(zhì)，膳食纖維、礦物質(zhì)各1%，脂肪含量很少。
蔬菜中的膳食纖維含量較高，鮮豆類含量在1.5%~4.0%之間，葉菜可達(dá)1.0%~2.2%，瓜類最低也在0.2%~1.0%之間。膳食纖維雖然不能被人體消化吸收，但因?yàn)榫哂屑铀倌懝檀冀到鉃槟懰岬淖饔茫璧K膽固醇的吸收，降低血脂水平，也就可以降低心血管疾病的危險性。另外由于膳食纖維不能消化吸收，富含膳食纖維的食物體積大，有充盈作用，可增加腸蠕動防止便秘，縮短有害物質(zhì)在腸內(nèi)停留時間，減少產(chǎn)生癌變的可能性，由于膳食纖維對人體有多種功能，近年很受人們重視。
蔬菜中含有多種人體需要的維生素，如B族維生素，β-胡蘿卜素、番茄紅素、維生素C等。胡蘿卜素在體內(nèi)可生成維生素A。深色蔬菜，綠、黃、橙色蔬菜含有豐富的胡蘿卜素，如韭菜、莧菜、胡蘿卜、菠菜等。番茄紅素主要來源于番茄、南瓜、胡蘿卜、甘藍(lán)和某些水果。β-胡蘿卜素、番茄紅素經(jīng)油烹調(diào)可提高在腸道的吸收。蔬菜中含有豐富的維生素C，維生素C在烹調(diào)過程中容易破壞，采用高溫、快炒、可減少損失。以上三種維生素都具有抗氧化消除自由基功能。
蔬菜中含有多種礦物質(zhì)，其中以鉀、鈣、鐵、磷的含量比較豐富。尤以鉀的含量最高，鉀具有多種生理功能，與心肌的自律性、傳導(dǎo)性和興奮性有關(guān)，可維持心肌正常活動，并有降低血壓作用。蔬菜和水果是鉀的最好來源，每100克谷類中含鉀100~200mg，每100克豆類含鉀600~800mg，每100克蔬菜和水果200~500mg，每100克食物中鉀含量高的食物有紫菜1796mg，黃豆1503mg，冬菇1155mg等。
中國居民平衡膳食寶塔中建議，一個成年人每天需要攝入水果100～200克。水果是一類不需烹調(diào)，可直接食用的植物性食物，味香甜，含多水分，可為人體提供水分、糖類、礦物質(zhì)、維生素及膳食纖維，維生素中尤以維生素C最為豐富、普遍，其次為β-胡蘿卜素。水果還含有大量具有生物活性,且有益于健康的非營養(yǎng)素類物質(zhì)，如有機(jī)酸、酚酸類物質(zhì)、芳香物質(zhì)等，具有開胃、促進(jìn)消化、促進(jìn)多種礦物質(zhì)的吸收，抗菌、抗炎、消除自由基抑制血小板凝聚等多方面生理作用。
蔬菜、水果具有相似營養(yǎng)素組成，但是營養(yǎng)素總體含量和總的抗氧化能力方面水果不如蔬菜，如果攝取等量的營養(yǎng)素，蔬菜比水果更經(jīng)濟(jì)。而水果又含有許多蔬菜所不含有或含量少的其它生物活性成分，所以兩類食物各有特點(diǎn)，不能互相取代。因此中國居民膳食寶塔建議成年人每天應(yīng)分別攝取8兩到1斤的蔬菜及2兩到4兩水果。