日本：豆類(lèi)食品

經(jīng)常食用其傳統(tǒng)食品（主要以水果、蔬菜、魚(yú)類(lèi)和豆制品為主）的日本女性患乳腺癌、骨折的幾率低，更年期綜合征少。因?yàn)辄S豆中的植物化學(xué)成分植物雌激素在一定程度上酷似雌性荷爾蒙激素，并對(duì)后者的效果產(chǎn)生影響。專(zhuān)家認(rèn)為，女性經(jīng)常食用豆類(lèi)食品會(huì)使她們的月經(jīng)周期平均延長(zhǎng)2.5天，“這就意味著一生中月經(jīng)次數(shù)會(huì)減少，以減少荷爾蒙的流失，進(jìn)而降低乳腺癌的發(fā)病率。”為了達(dá)到這一效果，每天需食用2杯豆奶或50克豆腐或別的植物蛋白質(zhì)。

具體方案：

早餐加一杯豆奶。在野餐中用鹵制豆腐代替烤肉。在烹飪中使用多種富含植物雌激素的配料，包括豌豆、苜蓿、扁豆等。

法國(guó)：大蒜

法國(guó)人非常喜歡大蒜，這也是他們?cè)谙碛梅ㄊ酱蟛偷耐瑫r(shí)，卻僅有非常低的心臟病發(fā)病率的原因。有規(guī)律地食用大蒜被認(rèn)為可以降低膽固醇和血糖濃度。《女性食譜》一書(shū)的作者，營(yíng)養(yǎng)學(xué)家珍妮女士認(rèn)為：“大蒜有提高人體免疫力，降低血壓和抗癌等功效。”最近在美國(guó)進(jìn)行的女性研究發(fā)現(xiàn)，那些一星期食用大蒜一次以上的人患結(jié)腸癌的幾率是不吃大蒜者的一半。每天應(yīng)吃一瓣大蒜，同時(shí)可以吃一些西芹以去除異味。

具體方案：

在烹調(diào)前十分鐘把所需大蒜壓碎——這樣可以讓它有足夠的時(shí)間將有效成分散發(fā)出來(lái)。

意大利：胡蘿卜素

意大利居民大約三分之一的食物是多種多樣的富含類(lèi)胡蘿卜素的蔬菜和瓜果構(gòu)成的，如番茄、橙子、綠葉菜、胡椒等。這些食物可以排除體內(nèi)導(dǎo)致細(xì)胞損傷、老化的有害物質(zhì)，并能預(yù)防心臟病、癌癥，以及防止因衰老引發(fā)的視網(wǎng)膜退化。挪威食品研究學(xué)院的蘇珊教授說(shuō)：“多吃各種各樣的蔬菜和水果可以減少慢性病的發(fā)病幾率。“她還認(rèn)為經(jīng)過(guò)烹調(diào)后的水果和蔬菜可以提供更多的類(lèi)胡蘿卜素。如相對(duì)于生番茄而言，我們可以更加容易地從地中海風(fēng)格的番茄中獲得類(lèi)胡蘿卜素。因此每天最少要食用五種不同的蔬菜和水果。

具體方案：

將蔬菜淋上少量的橄欖油，放入中溫的烤箱中烤20分鐘后食用。用紅辣椒醬做調(diào)味汁，用來(lái)制作美食。

西班牙：橄欖油

西班牙居民攝入的食用油量和我們大致一樣，但他們主要食用橄欖油，其主要成分是單不飽和脂肪酸，這種脂肪酸可以降低膽固醇，并使其保持在一種平衡狀態(tài)。據(jù)米蘭大學(xué)的研究認(rèn)為，新鮮橄欖油中的抗氧化物可防止膽固醇氧化變質(zhì)，也就意味著減少血管梗塞。地西班牙瓦倫西亞的女性研究表明，橄欖油中富有抗乳腺癌成分，專(zhuān)家建議我們用它來(lái)代替其他食用油，而不是僅把它當(dāng)成其中一種。

具體方案：

用橄欖油代替面包上的黃油，用橄欖油代替沙拉中的蛋黃醬。

泰 國(guó)：深海魚(yú)

在泰國(guó)、日本和地中海區(qū)，從深海魚(yú)中所攝取的歐米茄－3脂肪酸是降低心臟病、濕疹和關(guān)節(jié)炎發(fā)病率的主要原因，它們能夠降低血脂、預(yù)防血管硬化。歐米茄-3信息服務(wù)中心建議：一星期吃?xún)纱紊詈ｔ~(yú)，如沙丁魚(yú)、大馬哈魚(yú)或鯖魚(yú)，特別是在懷孕期間，胎兒大腦的發(fā)育需要大量的歐米茄-3。

具體方案：

嘗試生魚(yú)壽司；但如果你是孕婦，則一定要避免吃生魚(yú)，因?yàn)槠鋽y帶的防腐蛋白血球菌有殺死胎兒的危險(xiǎn)。選擇沙丁魚(yú)罐頭，其中富含大量的ω-3。